Zucker macht dick und ungesund vs. Zucker liefert Energie, die unser Körper braucht. Beides stimmt und um zu verstehen wieso, müssen wir dem Zucker zunächst erst einmal ganz auf den Grund gehen.
Wo kommt Zucker eigentlich her?
Zucker kommt zwar natürlich vor, doch nicht in Form des Haushaltszuckers, wie wir ihn kennen. Zucker wird aus Zuckerrüben gewonnen. Diese finden wir auch auf vielen deutschen Feldern, denn Deutschland ist mit seinem gemäßigten Klima eines der führenden Anbaugebiete für die Zuckerrübe.
In Fabriken werden die Zuckerrüben dann zu Schnipseln zerkleinert und in 70 Grad heißes Wasser gelegt. Dadurch löst sich der Zucker aus den Zellen der Rübenschnipsel und gelangt in das Wasser. Dieses Wasser, auch Rohsaft genannt, wird gekocht, bis sich Kristalle bilden. Noch ist es allerdings eine zähflüssige gelb-braune Sirupmasse. Um die Zuckerkristalle heraus zu extrahieren wird eine Zentrifuge genutzt. Übrig bleiben die weißen Zuckerkristalle, die zur Hälfte aus Glucose (Traubenzucker) und zur anderen Hälfte aus Fructose (Fruchtzucker) bestehen. Um 1 kg Haushaltszucker herzustellen werden ca. 10 Zuckerrüben benötigt. Bei der Herstellung von braunem Zucker wird einfach weniger des gelb-braunen Sirups entfernt. Deshalb erhält der Zucker seine bräunliche Farbe.
Zucker in unserem Körper
Nicht überall, wo Zucker drin ist, ist auch gewöhnlicher Haushaltszucker drin. Zucker ist ein Sammelbegriff für mehrere unterschiedliche Zuckerarten. Neben Fruchtzucker und Traubenzucker gibt es zum Beispiel auch Milchzucker, Malzzucker und Stärke. Sie alle zählen zu den Kohlenhydraten und sind zwar ähnlich, aber nicht gleich aufgebaut, denn es gibt…
Einfachzucker, wie Traubenzucker und Fruchtzucker,
Zweifachzucker, wie den Milchzucker,
Mehrfachzucker, wie die in Hülsenfrüchten enthaltene Raffinose,
und es gibt Vielfachzucker, wie er in Stärke enthalten ist.
Sie unterscheiden sich in ihrem Aufbau: Einfachzucker besteht, wie der Name schon sagt, aus einem Zuckermolekül. Zweifachzucker besteht eben aus zwei Zuckermolekülen und Mehrfachzucker aus bis zu zehn Zuckermolekülen. Der Vielfachzucker hingegen besteht aus einer Kette von ganz vielen Zuckermolekülen.
Wenn wir nun diese Zucker, auch genannt Kohlenhydrate, zu uns nehmen, werden sie zunächst alle zu Einfachzucker zerlegt. Es bleibt also nur noch Trauben- und Fruchtzucker übrig, die in das Blut abgegeben werden. Der Zuckerspiegel im Blut wird von der Bauchspeicheldrüse überwacht und sobald zu viel Zucker im Blut ist, gibt sie Insulin ab. Das sorgt dann dafür, dass Zucker in Zellen abgegeben wird. In den Zellen fungiert der Zucker dann als Energielieferant und sorgt dafür, dass alle Zellprozesse reibungslos funktionieren. Ist zu wenig Zucker im Blut, schüttet die Bauchspeicheldrüse Glukagon aus, was dafür sorgt, dass in der Leber Zucker gebildet und in das Blut abgegeben wird. Dieser gesamte Vorgang nennt sich Kohlenhydratstoffwechsel. Zusammengefasst bedeutet das also, Kohlenhydrate sind Energielieferanten und über den Kohlenhydratstoffwechsel wird unser Körper damit versorgt.
Vollkornbrot statt Schokolade
Aus biologischer Sicht ist es also sogar notwendig, dass wir Zucker zu uns nehmen, damit unser Körper gut funktioniert und wir genug Energie haben. Doch die richtige Art von Zucker ist hier entscheidend. Wie oben erklärt kann Einfachzucker sofort ins Blut abgegeben werden. Der Vielfachzucker hingegen muss erst aufgespalten werden, bis er zu Einfachzucker wird. Das bedeutet, der Zucker wird dem Blut langsamer zugefügt und die gesamte Verdauung dauert länger. Daraus ergeben sich zwei große Vorteile: Wir fühlen uns länger gesättigt und der Insulinspiegel steigt nicht so schnell an.
Wird dem Körper ein Lebensmittel mit viel Einfachzucker zugeführt, so schüttet er viel Insulin aus, was den Blutzuckerspiegel wiederum schnell wieder reduziert. Schon haben wir also wieder ein Verlangen nach Zucker. Das Ziel sollte also sein, den Blutzuckerspiegel und damit eben auch den Insulinspiegel konstant zu halten, damit genau das nicht passiert. Der einzige Weg dorthin ist auf Einfachzucker zu verzichten und stattdessen auf Vielfachzucker zu setzen.
Vielfachzucker (häufig auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet) kommt am häufigsten durch Stärke in unserer Nahrung vor. Das bedeutet Lebensmittel mit Stärkeanteil haben auch einen Anteil an Vielfachzucker. Besonders viel Einfach- und Zweifachzucker ist in Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an raffiniertem Zucker, aber zum Beispiel auch in Obst durch den natürlichen Fruchtzucker.
Wie viel Zucker ist okay?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Einfach- und Zweifachzucker 5% der gesamten Energiezufuhr ausmachen sollten, maximal 10%. Letzteres macht bei einer Kalorienmenge von 2000 kcal am Tag 50 g. Allerdings liegt der aktuelle Wert bei Männern sowie bei Frauen zwischen 15 und 80 Jahren mit 13 und 14 Prozent deutlich darüber. Bei Kindern liegt der Durchschnittswert sogar bei 17,5%. Die Folgen von einem zu hohen Zuckerkonsum sind heute bereits vielen bekannt: Neben Übergewicht können unter anderem Krankheiten wie Diabetes Typ 2 entstehen.